康复训练第一天。缓解关节炎症最重要的训练方法是等长收缩模式、静力性训练和快速募集更多肌肉的方法，能够在不加重炎症的情况下快速增加肌肉力量和韧性，训练一：上台阶，每次持续15分钟，共进行2组，之前测试发现骨盆有些向右旋转，因此要让骨盆向左旋转，方法是右脚上踏板，用右脚大拇指发力，膝盖前移，有一个推出去的动作，保持身体重心不要前倾，感觉右臀发力明显，持续做5分钟。
如果感觉小腿非常酸，说明效果很好。小腿的腓肠肌和比目鱼肌附着在胫骨和腓骨上，对膝盖后侧的稳定非常重要。训练三：单腿蹲，每次持续90秒，共进行3组。单腿静蹲时，借助手的支撑，保持臀部垂直向下蹲，膝关节弯曲到不痛的角度，也是静力性保持1-2分钟。随着力量增强，弯曲的幅度也会随之增加，对膝盖前侧的稳定非常关键。训练四：仰卧推球，每次持续10次，共进行3组。
1、大腿小腿肌肉很硬没有弹性,怎么锻炼能恢复弹性?大腿小腿肌肉很硬，恢复弹性如下：1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！
5、从立正的姿势开始，两脚向左右各开70厘米，双手放在腿的两侧。以脚为轴心向右转90度，然后回到开头的姿势，换另一个方向再做一次。刚开始的时候，要注意自己大腿内外侧的肌肉，同时以2秒钟1次的速度扭转、回原位。目标是10秒钟内做5次。6、以立正的姿势站着，两手插在腰上。一边数3秒，一边抬起脚趾头，并尽量弯曲膝盖，此时要注意身体平衡，并注意自己大腿前面的肌肉。
2、求教。如何拉伸小腿肌肉,增强小腿肌肉的柔韧,让小腿上的肌肉变得细长...在日常生活中塑造美腿1、上楼梯的时分抬起脚跟，以腿部承当体重，这祥能够消弭大腿内侧和臀部的赘肉。2、坐椅子的时分将两条小腿用力盖在一同，从一数到8后再交流两腿。重复此动作，呼吸不要中止。这样能够锻炼小腿线条。3、看电视的时分坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，重复此动作8－10次再换另一条腿，能够去掉大腿两侧的赘肉。
简单的说就是充溢生机的走路。这样走路的方式在平常应该养成习气，站立提腿法：双手扶着桌边以辅助身体均衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，坚持二、三秒，放下，每日做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。坐着提腿法：在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟坚持十数秒，然后放下，并且重覆动作直至小腿有疲倦的觉得为止。