想要降低体脂率，一日三餐照着吃，4周减重20斤！体脂率过高的情况下，人体的脂肪也会变多，便会引发肥胖，本身体脂率高的人群就比体脂率低的人群更容易发胖，因此日常生活中的一日三餐都要好好吃才能有效降低体脂率和有助于减肥。1、早餐：两颗水煮鸡蛋、一瓶酸奶、一根水煮鸡蛋2、午餐：一小碗米饭、100克水煮鸡胸肉、200克水煮西蓝花3、晚餐：100克蒸南瓜、一个蒸土豆、100克清蒸鱼肉、一个苹果坚持4周，基本上体脂率就可以下降5%-8%左右，不用节食，照着这个办法吃即可。
1、该如何降低体脂率?有些人很胖，因为皮下脂肪多，有些人看起来并不胖，但是皮下脂肪含量却并不少，肌肉含量不足，这两类人体力都比较差，身体很虚，很容易得病。那么你知道该如何降低体脂率吗？今天，就给大家介绍一些可以有效降低体脂率的方法。1、体脂率高再瘦也是虚的一些人看起来不胖，但皮下脂肪却过多。这类族群因为体脂肪过多，肌肉量不足，所以体力较差、很容易生病疲倦，因为肌肉和骨质密度的不足，轻轻一按就凹下去，弹不回来，肌肉弹性差。
想要降低体脂率，你就需要先了解自己的体脂率。体脂率是你身体内脂肪占你体重的比例，正常的男性体脂率应该是在12%20%，女性在17%25%。想要能清晰的看到腹肌，体脂率就要控制在男14%以下，女19%以下。测试体脂的方法不多，如果实在没有专业的机器，如inbody等，那么就只能通过图片对比和围度公式计算了。2、三招有效降低体脂率1.饮食控油脂脂肪的形成养分，多来自高碳水化合物和高油脂饮食。
2、如何降低身体体脂率?1、控制饮食：饮食在减肥过程中尤为的重要，特别是减脂阶段，如果不控制饮食单纯训练的话效果也比较小。想要减脂首先要明白能吃什么和能吃多少东西，把控好食物的摄入量，满足身体日常需求，且要保持好食物的营养均衡，这样才能更好的给身体补充能量。2、有氧锻炼：有氧锻炼这个方式是非常有效的一种脂肪燃烧手段，如果有一定训练基础的减脂者可以选择高强度的HIIT间歇性减脂，如果是减脂的新手，可以通过跑步、游泳等方式来进行减脂。
3、力量训练：减脂期间可以适当的做一些力量训练，这对于减脂有比较好的效果。而且通过力量训练能很好的增加身体的肌肉，从而能提升身体的代谢率，能更有助于帮助身体燃烧脂肪。4、走路+多动：如果基数比较大的话建议先在控制饮食的同时来坚持走路，如果体重的范围在正常范围，但是不想接触强度比较大的运动，也可以尝试每天一小时的走路锻炼。
3、体脂率高吃什么问题一：体脂高的人在减肥时应多吃哪些食物？白萝卜减大腿，黄瓜每天吃一根可以缓解减肥反复，还有西红柿，洋葱，少量杏仁会有饱腹感问题二：怎么减体脂多吃什么少吃什么减脂饮食注意只是一部分主要还得靠科学训练减脂这样使身体更健康身材看起来更匀称（饮食注意减脂少吃高热量碳水化合物高的食物可以吃些水果比如香蕉猕猴桃等）问题三：练肌肉吃什么最好（能控制体脂）。